Edamame

Edamame – grün, knackig, nussig und voller pflanzlicher Power. Die unreif geernteten Sojabohnen haben längst ihren Weg aus der japanischen Küche in unsere Herzen (und Schüsseln) gefunden. Ob als Snack, Beilage, Salat-Topping oder Protein-Kick in der Bowl: Edamame sind nicht nur lecker, sondern auch ein echter Nährstoff-Booster.

In der Hülse gedämpft oder gekocht, leicht gesalzen serviert – und schon hat man einen unkomplizierten, gesunden Snack, der satt macht, ohne zu beschweren.

Mit rund 120 kcal pro 100 g (gekocht) sind Edamame zwar etwas gehaltvoller als andere Gemüse, aber dafür stecken sie auch voll hochwertigem Eiweiss, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten. Dazu kommen Magnesium, Eisen, Kalium, Kalzium, Vitamin K und Folsäure. Besonders für Vegetarier:innen und Veganer:innen sind Edamame eine grossartige pflanzliche Eiweissquelle – mit allen neun essenziellen Aminosäuren.

In der Küche lassen sie sich vielseitig einsetzen: pur als Snack, im Salat, in Suppen, Wokgerichten oder püriert als Hummus-Alternative. Auch kalt in der Lunchbox machen sie eine super Figur.

Durchschnittliche Nährwerte von Edamame (100 g, gekocht, ohne Schale):

Kalorien: 121 kcal (ca. 506 kJ)
Fett total: 5 g
davon gesättigte Fettsäuren: 0,6 g
davon ungesättigte Fettsäuren: 4,2 g
Cholesterin: 0 mg (Edamame ist cholesterinfrei)
Kohlenhydrate: 9,9 g
davon Zucker: 2,2 g
davon Stärke: 5,1 g
Protein: 11,9 g
Wasser: ca. 67 g
Purin: hoch (bei Gicht in Massen geniessen)

Diese Werte können je nach Sorte, Zubereitung und Reifegrad leicht variieren. Edamame ist besonders beliebt durch den hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen wie Isoflavonen.

Giessen: regelmässig, gleichmässig feucht, keine Staunässe

Standort: sonnig, warm und windgeschützt

Pflegeaufwand: mittel

Lieblings-Boden: locker, nährstoffreich, humos, gut durchlässig

Garten: ja

Balkon: ja (großer Topf, mindestens 20 l Volumen)

Terrasse: ja (in Pflanzkübeln möglich)

Höhe: 30–100 cm (je nach Sorte)

Platz: mind. 20–30 cm Abstand

Blüte: weiss bis violett – ab Juni

Fühlt sich wohl mit: Mais, Kürbis, Gurken

Meide in der Nähe von: Zwiebeln, Knoblauch

Mehrjährig: nein (einjährig)

Winterhart: nein (frostempfindlich)

Anwendung:

Küche: als Snack, in Salaten, Suppen, Bowls, Aufstrichen oder Dips

Tee: nicht üblich

Heilkraft: cholesterinsenkend, hormonregulierend, antioxidativ, eiweißreich

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