Kefen

Kefen, auch bekannt als Zuckererbsen, sind zarte, knackige Hülsenfrüchte, die mit ihrem mild-süssen Geschmack Frische und Leichtigkeit in viele Gerichte bringen. Anders als andere Erbsensorten werden sie mitsamt ihrer Schale gegessen und gelten als besonders feine Delikatesse. Sie sind nicht nur aromatisch, sondern auch eine gute Quelle für wertvolle Nährstoffe wie pflanzliches Eiweiss, Vitamine und Ballaststoffe.

Mit nur etwa 42 kcal pro 100 g sind Kefen kalorienarm, aber nährstoffreich. Sie enthalten viel Vitamin C, das das Immunsystem unterstützt, sowie Folsäure, die besonders in der Schwangerschaft wichtig ist. Ihr hoher Gehalt an Ballaststoffen fördert die Verdauung, während pflanzliches Eiweiss den Muskelaufbau unterstützt. Kefen liefern ausserdem Eisen und Magnesium – wichtig für Blutbildung und Nervenfunktion – sowie sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung.

In der Küche sind Kefen vielseitig einsetzbar: Sie passen hervorragend in asiatische Wokgerichte, frische Salate oder leichte Gemüsepfannen. Auch gedämpft oder kurz in der Pfanne geschwenkt behalten sie ihren Biss und ihr Aroma. Ihre zarte Textur und milde Süsse machen sie zur idealen Beilage oder Hauptzutat in frühlingshaften Rezepten.

Saison in den Schweizer Gärten: Juni bis September

Durchschnittliche Nährwerte von Kefen (100 g, roh):

Kalorien: 42 kcal (ca. 176 kJ)

Fett total: 0,2 g

davon gesättigte Fettsäuren: 0,03 g

davon ungesättigte Fettsäuren: 0,05 g

Cholesterin: 0 mg (Kefen sind cholesterinfrei)

Kohlenhydrate: 7,5 g

davon Zucker: 4,2 g

davon Stärke: 1,1 g

Protein: 2,8 g

Wasser: ca. 88 g

Purin: niedrig (gut verträglich bei purinarmer Ernährung)

Diese Werte können je nach Sorte, Reife und Anbau leicht variieren. Kefen sind besonders beliebt wegen ihres feinen Geschmacks, ihrer leichten Verdaulichkeit und der Kombination aus Vitaminen, Mineralstoffen und antioxidativen Pflanzenstoffen.

Giessen: regelmässig, Boden feucht halten – besonders während der Blüte und Fruchtbildung

Standort: sonnig bis halbschattig

Pflegeaufwand: gering bis mittel

Lieblings-Boden: locker, humusreich, durchlässig, leicht kalkhaltig – keine Staunässe

Garten: ja

Balkon: ja (in tiefen Töpfen oder Balkonkästen mit Rankhilfe)

Terrasse: ja (Rankgitter oder Kletterhilfe nötig)

Höhe: 40–120 cm (je nach Sorte und Unterstützung)

Platz: Reihenabstand ca. 30–40 cm, Pflanzabstand ca. 5–10 cm

Blüte: weiss bis zart violett – meist von Mai bis Juli

Fühlt sich wohl mit: Karotten, Salat, Kohlrabi, Radieschen

Meide in der Nähe von: Zwiebeln, Knoblauch (stören das Wachstum)

Mehrjährig: nein (einjährig)

Winterhart: nein (frostempfindlich, frühzeitig säen oder Jungpflanzen vorziehen)

Anwendung:

Küche: in Salaten, Wokgerichten, Gemüsepfannen, gedämpft oder roh als Snack

Tee: nicht üblich

Heilkraft: antioxidativ, entzündungshemmend, verdauungsfördernd – besonders durch Ballaststoffe, pflanzliche Proteine und Vitamin C